Effectuer des exercices d’échauffement avant de courir est essentiel, tout comme vérifier les signes vitaux de votre voiture avant de partir pour un long voyage. Si vous vous souciez suffisamment de vérifier les jauges d’huile et de liquide de votre véhicule, la pression des pneus et d’autres éléments sous le capot pour garantir un voyage sûr et sans problème, vous devez également prendre le temps de préparer vos jambes et les muscles adjacents avant de vous lancer sur le trottoir.
Améliorer la force et l’endurance
Une simple routine de 5 à 10 minutes avant la course vous permettra non seulement de vous échauffer pour une course exaltante, mais vous aidera également à atteindre vos objectifs de remise en forme. Tout d’abord, cela augmentera la circulation sanguine dans vos membres inférieurs, ce qui améliorera leur force et leur endurance pour aller plus loin. Ensuite, ils préparent et lubrifient vos muscles, vos articulations et vos tendons, réduisant ainsi considérablement les risques de blessures et de fatigue précoce. Enfin, ces exercices comptent également dans votre effort pour réduire la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire maigre.
Les exercices d’échauffements suivants stimulent les muscles et assouplissent les articulations que votre corps recrute pour la course :
- Commencez par vous tenir debout, les mains posées sur le côté, sur les hanches ou sur la nuque.
- Levez votre jambe droite et fléchissez vers l’avant jusqu’à ce que votre pied droit tombe à plat sur le sol et que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol. Dans le même temps, pliez votre jambe gauche au niveau du genou jusqu’à ce que votre rotule touche presque le sol et que votre pied gauche soit sur la pointe des pieds.
- Revenez à la position de départ et faites la même séquence avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière. Continuez ce mouvement de jambes alternées jusqu’à ce que vous atteigniez 30 comptes pour une série complète. En principe, la position de départ est la même que pour la fente avant, mais la position est un peu plus large.
- Au lieu de vous élancer vers l’avant, vous allez croiser votre jambe levée vers le côté opposé. On l’appelle la fente révérence parce que vos jambes se retrouvent dans la même position, comme une ballerine qui fait la révérence, sauf que votre corps reste droit pendant toute la séquence.
- Répétez le mouvement pendant 30 fois, en alternant les jambes à chaque fente.
- Commencez par vous tenir droit, pieds joints. Vous pouvez à nouveau placer vos mains sur votre côté, vos hanches ou votre nuque.
- Levez votre jambe droite et faites un pas de côté tout en abaissant votre corps droit.
- corps droit en pliant les deux genoux
- Les deux genoux jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position accroupie. Dans cet état, vos cuisses doivent être presque parallèles au sol, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Maintenez la position accroupie pendant 3 à 5 secondes avant de revenir à la position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions, puis faites de même avec l’autre jambe.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Effectuez un mouvement d’accroupissement en pliant les genoux et en repoussant les fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient à la même hauteur ou légèrement plus basses que vos genoux. Dans le même temps, levez vos mains au même niveau que votre poitrine. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
- Lorsque vous revenez à la position de départ, faites un saut élastique tout en poussant vos mains vers le bas sur les côtés. Faites 15 répétitions pour faire une série.
- Commencez par vous mettre à quatre pattes, les bras tendus et les genoux pliés. Votre torse doit être presque parallèle au sol et non cambré. Serrez et relâchez alternativement vos muscles abdominaux pendant chaque séquence afin de bénéficier des avantages de la planche.
Assouplir les articulations
N’oubliez jamais de respirer correctement lorsque vous effectuez ces exercices d’échauffement avant de courir. De plus, essayez de faire au moins 2 à 3 séries par mouvement pour profiter pleinement de ses bienfaits sur le renforcement musculaire. En plus, bien sûr, de réchauffer votre température centrale, d’assouplir vos articulations et d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque, votre corps sera mieux préparé à la course.